[第261期]饮食行为与春节饮食

中健网 >> 公益行 >> 健康有道大讲堂 2018年02月10日 中健网·健康有道 孙中强
饮食行为涵盖各种各样完全不同行为这些都会影响营养素摄入,对营养和健康产生影响。

    一、饮食行为的概念

    饮食是生存物质基础,行为受思想支配活动,饮食行为则是饮食生活所体现物质和精神现象总和,饮食行为是指受有关食物健康观念支配摄食。饮食行为涵盖各种各样完全不同行为这些都会影响营养素摄入,对营养和健康产生影响。

    1.日常的饮食行为

    (1)正餐

    我国居民的饮食大多数是一日三餐,少部分人是一日两餐或一日四餐。在比较贫困的农村地区,一日两餐的情况较为常见。北方的一些农村地区,在农忙季节一般一日三餐,而在农闲季节是一日两餐。

    ①早餐。早餐是起床后的第一顿饭,在补充身体所需要的能量和营养素方面特别重要。在对瑞典和中国上海北京、广州三地小学生进行的调查研究表明,早餐能量摄入充足的学生,其数字运算能力、身体耐力和创造思维能力明显好于早餐吃得不好的学生,说明早餐的质量会影响人的学习、工作能力。

    理想的早餐,或者说“营养早餐”应该包括谷类及薯类食物、动物性食物或豆类及其制品、奶类及其制品、蔬菜和水果等4大类食物,早餐所提供的能量和营养素应占全天摄入量的25%~30%。需注意早餐不要吃含脂肪太高品种,以免消化不良或能量过多。

    我国居民吃早餐时间在6:00~8:00,周末要晚些。有少部分把早餐和午餐合为一餐,称早午餐。大多数人是在家中吃早餐,有的到餐馆或工作单位吃,有的是将早餐买到家中吃,有的在路边摊位吃,有的为赶时间边走边吃。

    早餐食物品种地区差异很大,北方以馒头、面包、粥、面条为主,还有包子、烧饼、油条等,广州人比较重视早餐称为“早茶”,品种多,包括虾饺、包子、凤爪、青菜、油条和豆浆。大多数人早餐没有菜和水果。

    为开辟市场,满足消费需要,西式快餐也推出系列早餐产品及组合。

    ②午餐。时间在11:00~13:00。在全国的大部分地区,午休有时间回家吃午饭,这个比例90%左右。但是在大城市,由于工作单位离家较远,午餐的时间比较短,许多人自带午餐,头天晚多做些,装在饭盒中,第2天带到单位吃;有在单位食堂就餐;有在单位附近餐馆或

快餐店里吃午饭。

    ③晚餐。时间在18:30~19:30,在农村、城镇早些,而有的更晚些,特别是双职工家庭。在大中城市,晚餐是一天中家人在一起吃饭的唯一机会。因此,晚餐准备得比较丰富,做饭时间也较长,一般在1~2 h。

    (2)零食

    正餐(早、午、晚餐) 外所吃食物和/或饮料,统称零食。是儿童青少年常有饮食行为。随着社会发展、生活方式改变,许多成人也喜吃零食。零食可提供一定能量和营养素,吃零食是享受,一天食物中,可占一定比例,但不可过多,注意零食所提供能量和营养不如正餐均衡、全面,不能用零食替正餐,应当主要从三餐获得所需营养物质。

    选营养价值高、糖少、脂肪少零食,太咸或腌制、油炸、烧烤食物不宜。饼干、糕点是淀粉和油脂和糖;奶和奶制品,含钙、蛋白质丰富,有利于骨骼、牙齿和全身健康;新鲜蔬果维生素、矿物质和食物纤维丰富,营养价值高,多种口味,颜色也较多,美味可口;坚果类食物含蛋白、脂肪及微量元素,且所含脂肪大多是P。

    (3)饮酒

     古代中国,一般在婚礼、乔迁之喜及春节等重要节日才饮酒。随着社会的发展,可饮酒情况变得很普遍,生日、节假日、升职、朋友相聚等,人们很容易就找到饮酒理由。

    (4)在外就餐

    指不在家中制作、烹调,而在其他场所进食就餐方式。随着经济收入增加,生活方式不断发生变化,在外就餐机会越来越多,在外用餐已成为许多家庭饮食生活重要组成部分。在外就餐可品尝各种各样美味佳肴,但也增加疾病传播机会。

    对健康即时影响主要是食源性疾病,其潜伏期短、发病凶猛,常以腹泻等形式出现,愈后虽大多较好,但其社会影响大。在外就餐引起饮食模式变化,是造成慢性非传染病疾病增加因素之一,中国8省市调查结果显示,在外就餐时,脂类摄入比在家就餐增加,碳水化合物提供能量占总能量比例降低。

    2.影响食欲行为的因素

    食物喜恶

    是指对某种食物喜恶程度。在食物供应充足和购买力允许时,对食物好恶很大程度上决定食物选择,这是影响饮食摄入决定因素。人对食物好恶受遗传因素影响,新生儿一出生就对甜味表现出愉悦,对苦味表现出难受。

    随着社会化过程和对各种食物体验,个体对食物好恶逐渐形成。食物本身因素如色、香、味、形等感官性状与饮食行为有密切联系。人们倾向于拒绝没有食用过食物,但通过反复地接触可以降低这种内在的抗拒。

    3.食物营养的观念和知识

    有关食物及营养观念和知识,也明显地影响对食物选择和消费。不管这些观念和知识正确与否,是人做出某个决定依据,影响选择和消费,甚至健康。传统文化尽管也将饮食和养生联系在一起,但对营养并无准确认识。

    (1)东方饮食方式

    主要以粮、豆、蔬菜、水果等植物性食物为基础,猪肉在肉类食物中占的比例较高,重视山珍海味和茶酒,喜爱异味和补品。食物制作方法多样,历史文化的积淀丰厚。这种饮食方式受佛教、道教、儒教影响,主要流传于东亚、东北亚和东南亚等地区。

    (2)西方饮食方式

    常称为“西餐”,主要以肉、奶、禽、蛋等动物性食物为基础,牛肉在肉类食物占比例较高,重视面包、海水鱼、巧克力、奶酪、咖啡、冷饮与名贵果蔬。食物制作方法较简单,多烧烤,以咸甜为主。重视用现代科学技术,较强调食物营养与卫生,盛行在欧、美和大洋洲。

    (3)阿拉伯饮食方式

    主要诞生于阿拉伯半岛,主要特点是植物和动物性食物并重,饮食结构较为均衡;羊肉比例较高,重视面粉、杂粮、土豆和乳品、茶叶、冷饮等饮料,不喜欢珍奇食物。以烤、炸、涮、炖的食物制作方式见长。

    4.健康饮食行为的培养

    一个人饮食行为在儿童少年时期发展和形成,会延续一生。

    (1)学龄前儿童健康饮食行为培养

    学龄前儿童不良饮食习惯的原因

    3~6岁是儿童进入独立成长的阶段,伴随气质和个性的发展,可能有16%~75%的儿童有不同程度的饮食行为问题。

    ①婴幼儿期喂养不科学

    1)婴儿期未能及时循序渐进添加辅食,未能及时学习进食尝试和训练。

    2)过多地依赖液体和半固体食物,如果汁和牛奶;对固体食物没兴趣,也没咀嚼技巧训练。

    3)婴幼儿期食物品种单调,对新的食物缺乏认识和兴趣。

    ②家长不良饮食行为的影响

    1)早餐随便对付,下午孩子从幼儿园回来后,不断进食零食,正餐时已无食欲,久之形成不良饮食习惯。

    2)食物烹调不得法、饮食单调。

    3)过早进食成人饮食,如整条蔬菜,烹炒的肉丝和肉片,超过了孩子的咀嚼和吞咽能力,使其反感或拒食。

    4)受父母偏食和挑食不良习惯影响。

    ③学龄前期儿童心理及个性发展影响。

    3~6岁的儿童活泼好动、兴趣增加、好奇心增强,注意力易于分散,常不能好好进餐,导致饮食无规律。此外有些儿童受心理因素影响,对食物颜色、气味产生反感,导致拒食。

    健康饮食习惯的培养

    良好饮食习惯培养始于胎儿期,母乳喂养、辅食添加可得到发展。胎儿期、婴儿期都是良好饮食习惯培养关键时期。孕期不挑食、不偏食,有良好饮食习惯,婴儿6月后宜添加辅食;

    母乳喂养6月龄后能成功添加辅食婴儿,成年后多数都有良好习惯。学龄前期儿童良好饮食习惯有赖于父母及幼儿园老师培养,要根据儿童心理特点,帮助孩子建立良好的饮食习惯。

    (1)要逐渐培养幼儿定时、定点、定量习惯;教会幼儿使用杯子、匙、碗、筷;要专心进食,充分咀嚼。

    (2)学龄前期儿童已有独立意识和思维发展,要耐心地告诉孩子健康食物和不健康食物,挑食和偏食对健康危害,儿童期就建立起健康饮食模式概念,预防挑食、偏食坏习惯。

    (3)应少吃零食。学龄前儿童胃的容积有限且消耗量大,仅靠一日三餐难以满足其每日的营养需要,因此在两餐之间合理安排些零食,可以起到补充正餐营养素摄入不足的作用。要注意每次给予零食的数量不宜太多;饭前不要喝饮料,也不以饮料代替水;少食含糖高的零食,如巧克力、甜点心和冷饮;多选用新鲜水果或纯果汁、坚果、牛奶等营养价值较高的食物。

    (4)不过食(贪食)。对爱吃的食品无节制地食用,吃这种又想着吃那种,没有时间或数量控制。要让他按时按量进餐,每餐间隔时间4~5 h。

    (5)就餐环境要清洁、安静。让孩子参加开饭前准备工作,使孩子逐渐产生进食兴趣;让孩子与家庭成员或其他孩子一起并自己进餐。

    (6)为幼儿专门制作和烹调饮食。经常改变食物的制作方式,更换食物的品种,并注意食物的色彩搭配和造型,以增加孩子对食物的兴趣。用小份食物容器,提供小份食物。饭前只能喝少量汤水,太多影响进食量,睡前也不能喝汤水。

    (7)进餐时父母及其他成人正面耐心地诱导孩子对食物的兴趣。家长以身作则不在孩子面前对食物挑肥拣瘦;进餐时不要责骂,避免因责骂而产生心理逆反;如暂时不吃某些食物,不必过分强求,可尝试改变食物制作方法,隔段时间再作尝试,不要放弃。

    (8)通过食物知识的学习,培养兴趣。剪下食物图片做成拼图或悬挂式装饰品,用食物,如通心粉、豆、果做成图画,让儿童认识食物,形成营养教育环境;制作纸型果蔬,强化重要性等。通过种菜、模拟购买食物、模拟烹饪、唱与食物有关歌,训练对食物的感性认识。

通过上述活动,将食物种类、来源、食物营养、食物选择等知识传授给学龄前儿童,为健康的食物选择打下基础。

    (2)青少年学生健康饮食行为培养

    学生生长发育分为6~12岁小学生期、13~18岁初、高中学生期。这2个时期正是体格和智力发育关键时期,行为和习惯也在此期逐渐发展和形成。

存在主要不良饮食习惯及原因

    ①不重视早餐。②挑食或偏食。③吃零食。④常吃快餐。

    健康饮食习惯的培养

    ①良好的早餐行为

    •家长以身作则,每天吃早餐。中小学生是饮食行为形成关键时期,家长饮食行为对孩子影响很大。孩子主要是模仿家中成年人,父母亲要养成吃早餐好习惯;还应学点营养知识,告诉孩子吃早餐对学习和健康重要性。

    •为孩子准备营养均衡可口的早餐。家庭中食物的购买和制作一般由父母亲负责,孩子只能从已经购买或做好的食物中选择,因此,家庭有责任为孩子提供营养均衡的早餐。

    •开展学校早餐的试点工作。

    ②不挑食、偏食。

    合理指导安排吃零食间、数量,在饭前或吃饭时不喝饮料,培养定时吃饭好习惯;不强迫吃;合理时间内,允许选喜欢食物;指导饮食时,不威胁或哄骗;如不肯正常用膳,不把该吃食物吃完,不必急于发表任何意见,可把没吃完食物拿走,在吃下顿饭前,规劝孩子把该吃平衡饮食配餐吃完。

    ③适当选用零食。

    不要简单、绝对地禁止吃零食,正确引导。原则如下:

    •时间。合理安排时间,在两顿饭间,不要在接近正餐,免影响食欲;临睡前不宜;看电视时不吃。

    •数量。吃零食量不宜过多,不要影响正餐正常用膳。

    •营养素含量。选择营养价值高、含糖少、含脂肪少零食,太咸或腌制不宜。

    ④吃快餐时要注意均衡营养。

    快餐带来享受和便利,常吃对健康不利,吃快餐须掌握度,同时注意均衡营养。选有益健康饮料如牛奶、鲜果汁,不选汽水和甜味饮料;油炸食物能量高不宜;选有蔬菜品种,补充维生素、矿物质和纤维素;午餐吃菜不够,晚餐要多吃。此外生产厂家、饭店要提供营养均衡的快餐食品,媒体要引导消费者如何合理选择快餐食品。

    (3)老年消化系统解剖生理特点

    ①口腔

    牙齿、牙龈、口腔粘膜、唾液腺老化改变,影响消化吸收,易出现口干。

    ②食管

    食管粘膜萎缩、平滑肌变薄、食管下括约肌松弛,影响食管的蠕动,易致反流性食管炎、食管裂孔疝。

    ③胃

    胃粘膜微动脉硬化,血流减少,对损伤的修复能力降低,并出现不同程度的肠化生;幽门螺杆菌发生率以及胃溃疡发生率明显高于年轻人。

    ④小肠    老化改变使肠蠕动减弱、排空时间延迟、小肠吸收能力减低。

    ⑤大肠    粘膜萎缩、肌层变薄、蠕动减弱,致老年人易发生便秘;肛门括约肌张力降低,易导致大便失禁。

    ⑥肝脏    肝脏重量减轻、血流量减少、再生能力减退、解毒功能减弱。

    ⑦胆道    胆囊壁老化改变,易发生胆囊穿孔和胆囊下垂;胆汁减少、粘稠并有大量胆固醇沉积,易发生结石、胆囊炎。

    ⑧胰腺    老化致胰液分泌减少,对脂肪的吸收能力降低,易产生脂肪泻。 

    老年人常见病之慢性便秘病因及发病机制

    ①饮食因素;②饮水不足;③活动减少;④结肠肛门解剖生理的老化改变;⑤药物作用;⑥神经系统疾病;⑦精神—心理障碍

    临床表现

    ①症状:排便次数减少,每周少于3次,有的完全没有主动性排便的冲动。多伴有排便困难,粪便干结呈球状,排便时间延长(15~30min),有便后不尽感。

    ②体征:部分病人在左下腹可扪及肠管,肛门指检可触及硬结粪块。

    ③并发症:最常见粪便嵌塞、痔疮出血。

    老年人常见病之肠梗阻

    肠内容物不能正常运行、顺利通过肠道时,称为肠梗阻(intestinal obstruction)。其病情多变,发展迅速,若不及时处理常会危及病人生命,尤其是绞窄性肠梗阻。

    病因与分类

    按原因分类:机械性肠梗阻、动力性肠梗阻、血运性肠梗阻

    按肠壁血运有无障碍分类:单纯性肠梗阻、较窄性肠梗阻

    临床表现

    ①腹痛:单纯性肠梗阻多表现为阵发性腹部绞痛,病人自觉有“气块”在腹中窜动,并受阻于某一部位;当腹痛的间歇期不断缩短并成为剧烈的持续性腹痛时,可能为绞窄性肠梗阻;麻痹性肠梗阻则常表现为持续性胀痛。

    ②呕吐:高位肠梗阻时,呕吐出现早且频繁,呕吐主要是胃、十二指肠内容物;低位肠梗阻时,呕吐出现较晚,呕吐物常为粪状物;麻痹性肠梗阻的呕吐多呈溢出性。

    ③腹胀:高位肠梗阻因呕吐频繁常无明显的腹胀;低位肠梗阻及麻痹性肠梗阻则腹胀明显。

    ④肛门排气排便停止:完全性肠梗阻多无肛门排气排便;绞窄性肠梗阻可有血性粘液便排出。

    二、春节饮食,生活习惯

    春节之际,天伦共享,放怀吃喝,乃人之常情。喜庆之余,健康为本的信念万万不可动摇。   饮食恰如双刃剑,对健康的利与弊和饮食方式直接相关。想有健康的体质,除了要注意从改善饮食习惯着手之外,还要保证作息规律、适度运动和保持良好积极的心态。

    1、春节饮食

    (1)清淡少油腻,搭配要合理

    过分“充足”的营养使肥胖高血压糖尿病等疾病在人群中的发病率明显升高。节假日活动量比上班时要少,人们又常睡个“懒觉”,几天假期又长几斤体重是常见的问题之一。因此最好注意调整一下自己的饮食,应该比平时更清淡些,减少脂肪的堆积。

    (2)蔬菜胜良药

节日的餐桌菜肴丰盛,顿顿离不了鱼肉荤腥。然而,人们却常感觉疲劳倦怠、胃肠胀气。这时,少沾些荤腥,多吃点蔬菜,便可解除身体危机。新鲜蔬菜是一种碱性食物,不仅含有丰富的纤维素,可解油腻,维持胃肠正常蠕动,预防便秘,而且能中和体内多余的酸性物质,维持人体新陈代谢的需要。

    (3)水果不可少

节日饮食杂乱,更容易使人上火、便秘,多吃些水果,既可以起到很好的清热、解毒、润肠功效,还能调节改善人体的代谢机能,预防各种疾病,增进身体健康。但要注意的是,水果与蔬菜的消化时间和过程都不同,应分开食用,否则水果中的大量酵素,会使蔬菜的纤维素腐坏,无法被肠胃吸收。

    (4)主食不可忘

春节期间,人们大都习惯于多吃菜、少吃甚至不吃主食,这是不可取的。粮食是碳水化合物的主要来源,它参与脂肪、蛋白质的代谢过程,使其完全氧化,减少有毒物的生成,还为人体提供膳食纤维。因此在品尝美味的同时,应避免无限量地吃菜,将一部分胃口留给主食。

    (5)宁可少吃一口,不让胃肠难受

聚餐家宴常常是很丰盛的,丰盛的菜肴和相互之间的布让往往使人食欲旺盛而“吃撑”了,造成胃肠的不适甚至消化系统疾病的发生。小到消化不良“拉肚子”、打嗝腹胀“反酸水”,大到急性胰腺炎危及生命。最好的预防方法就是自我节制。

    (6)酒伤肝又伤身,过量伤己又害人

饮酒应限量,节假日饮酒也应该遵循这一原则。过量的酒精会造成肝脏、大脑、神经系统和消化系统等损伤,同时,饮酒的社会危害也非常突出:酒后开车造成的交通事故、治安事故等。

    (7)注意食品卫生,清洁新鲜不得病

食品的卫生是非常重要的,这是避免食物中毒的最重要一点。最好的饭菜是现做现吃,选择新鲜的食品原料制作,马上食用不放置。特别注意的是:不新鲜的熟肉制品和冷荤凉菜千万别食用;冰箱里存放的食品取出后要彻底加热后食用;生吃的蔬菜一定要洗净;加工食品过程中一定坚持生熟分开。 

    (8)聚餐提倡分餐制,公筷公勺大家使

许多疾病是经消化道传染的,筷子在每个人的口中和菜肴中进进出出,会使疾病得以传播。谁也不愿意在欢乐的聚餐宴会后染上疾病,所以,提倡分餐制是保持健康身体的措施。最简单可行的就是在餐桌上准备公筷公勺,避免个人的筷子和勺进入大家的菜肴中。

    (9)按时就餐莫贪玩,要饮食规律

新年的饮食还要注意的就是按时按点,不要因为玩和睡打乱正常的饮食规律,使胃肠不适应而造成消化功能的紊乱。每到节假日和节假日刚刚度过,都有一些人消化不良、身心疲惫,休假反而休出了毛病。其中有相当一部分人就是因为饮食不当造成的。

    (10)小心罐头内食物变质

装填太满,排气不足,引起物理性的罐头盖凸状;罐头内食物酸度较高,腐蚀铁罐内壁,产生化学反应析出氢气,引起氢胀;生产过程中杀菌不严,引起细菌在罐内滋长,分解食物,产生氢、二氧化硫等气体,造成腐败性的罐头盖凸出,这是最严重的情况:食物变质。因此,开罐后有股酸臭味,不可食用。

    (11)小心肉干焦黑的部分

新鲜肉类的营养价值高,可是新年少不了吃一些可口的肉干,经过烧烤的肉干,营养价值是否已流失?肉类含有丰富的蛋白质,肉干的处理法是将肉烧烤得焦香,烧焦的肉干,其高分子蛋白质就会分裂变成低分子的氨基酸,这些氨基酸再经过组合,可能形成导致人体“突变”的化学物质,影响健康。另外,肉类的脂肪不能完全燃烧,烧焦的肉干可产生致癌物质,因此选购或吃肉干时,要避免焦黑的部分。

    (12)小心一些瓜子盐分多

瓜子是新年的零食之一,炒酱油瓜子、炒葵花子等,盐分较多,热量也高,这里建议你以炒南瓜子取代,但是也应适量吃。

    (13)小心保存剩余菜肴

吃团圆饭时,为了年年有余,有些家庭会多留些饭菜过夜,来年不愁吃喝。即使没有这个传统观念,一些家庭总是在这一天,烹煮山珍海味,一顿下来,总有许多剩菜,如何处理这些菜肴呢?吃不完的食物,往电冰箱一塞,最方便不过。在存放剩菜时,不要将它置于铝制的盛器或锅内,因为铝的化学性质非常活跃,在空气中容易氧化,表面生成氧化铝薄膜。氧化铝薄膜不溶于水,却能溶解于酸性或碱性溶液中,盐也能破坏氧化铝,较咸的菜肴或汤类长期存放在铝制的盛器中,会产生化学变化,生成铝的化合物,对身体有不良影响。 

    (14)小心暴饮暴食导致肠胃病

春节吃吃喝喝,易暴饮暴食。人的消化器官的活动有一定规律,吃东西时,胃、小肠、胆囊和胰腺分泌出各种消化液,使食物中的营养素易被人体吸收。如果突然吃得太饱,或喝得太多,就需要更多的消化液来进行消化,可是消化液的分泌量有一定限度,加上胃胀得很大,肠胃蠕动困难,影响了正常的消化机能,情况严重的话,可导致急性胰腺炎、肠胃炎,或肠胃溃疡等。

    2.春节生活方式

    (1)谨防春节“放纵病”

生活规律被打乱后,人体生物钟被强行改变,使得脑神经系统,消化系统,循环系统等会出现不适,此时人体内部的抵抗力下降,各种疾病会乘虚而入。

    (2)正确的春节作息时间

  保持正常的春节作息时间,充足的睡眠,增加运动锻炼,保持情绪稳定。

    (3)春节禁忌

     ●胰腺患者忌“饱”

     ●高血压患者忌“闹”

     ●冠心病患者忌“累”

     ●糖尿病患者忌“甜”

     ●关节疾病患者忌“凉”

     ●感冒患者忌“聚”   

     ●消化性溃疡患者忌“熬”

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