[第265期]规律作息 健康睡眠

中健网 >> 公益行 >> 健康有道大讲堂 2018年03月26日 中健网·健康有道 成立
失眠表现为入睡困难(入睡时间超过30min)、睡眠维持障碍(整夜觉醒次数≥2次)、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少(通常少于6h),同时伴有日间功能障碍。

    睡眠大约占人生命的三分之一,应该说是人生的一件大事,古往今来,人们注重睡眠,研究睡眠。“养生之诀,当以睡眠为先。睡能还精,睡能养气,睡能健脾益胃,睡能坚骨强筋。《笠翁文集》

一、认识失眠

    1.失眠定义:

    失眠通常指患者对睡眠时间和(或)质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验

    2.失眠表现

    失眠表现为入睡困难(入睡时间超过30min)、睡眠维持障碍(整夜觉醒次数≥2次)、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少(通常少于6h),同时伴有日间功能障碍。 

    3.失眠的发病情况

    世界卫生组织的一项调查显示,来自14个国家15个地区25916例患者中27%有睡眠问题。中国睡眠研究会公布的调查结果显示,中国成年人失眠发生率为38.2%,高于发达国家。

    4.失眠的原因

    (1)先天禀赋因素:人的体质类型、格特点在一定程度上对失眠的发生有一定的影响。

    (2)情志所伤:七情的变化是导致失眠的主要因素。

    (3)饮食失节:饮食不节对失眠有较大影响,古代就有“胃不和则卧不安”的理论。

    (4)病后、年迈、劳倦。

    (5)时令之邪侵袭,自然界时令与睡眠息息相关,外感六淫之风邪、火邪、湿邪,最易扰乱心神,出现失眠。

    5.失眠危害

    短期:第二天精神萎靡,疲惫无力,情绪不稳,注意力不集中。

    长远:易引发焦虑症、植物神经功能失调、人际关系紧张、孤独感、挫败感等。长期失眠者可引发或加重各种慢性疾病。如高血压冠心病糖尿病、恶性肿瘤等。 

    6.失眠分类

    (1)急性:病程<4周

    (2)亚急性:≥ 4周,<6月

    (3)慢性:≥ 6月

二、失眠的治疗

    1.失眠的治疗目标

    (1)改善睡眠质量和(或)增加有效睡眠时间

    (2)恢复社会功能、提高生活质量 

    (3)减少或消除与失眠相关的躯体疾病或与躯体疾病共患风险

    (4)避免药物干预带来的负面效应

    2.失眠的药物治疗

    药物治疗总原则:

    急性失眠:早期药物治疗

    亚急性慢性失眠:药物治疗+心理行为治疗

    尽管治疗失眠的药物种类繁多,但其中大多数药物的主要用途并不是治疗失眠。

    (1)安定类药物:

    艾司唑仑(舒乐安定):1-2片,每晚1次

    阿普唑仑:1-2片,每晚1次

    地西泮(安定):1-2片,每晚1次

    劳拉两泮:1-2片,每晚1次

    氯硝西泮:0.5-1片,每晚或隔日晚1次

    安定类不良反应:

    •日间困倦、头昏、肌张力减退、跌倒、认知功能减退等。

    •老年患者应用时尤须注意药物的肌松作用和跌倒风险。

    •有可能引起反跳性失眠。

    •持续使用后,在停药时可能会出现戒断症状。

    •对于有物质滥用史的失眠患者需要考虑到潜在的药物滥用风险。

    失眠→安定类→反跳性失眠→ 继续服药→产生耐受性→加大用量→出现药物依赖→无法终止治疗。

    禁忌症:禁用肝肾功能损害者、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征患者以及重度通气功能缺损者。

    注意事项:精神药品管理,不能滥用。

    安定类的应用:最小剂量,间断应用,不作为任何失眠的首选,应同时病因治疗,不长期用。

    (2)新型安眠药

    20世纪80年代开始,新型安眠药物应用于失眠的治疗。包括唑吡坦、佐匹克隆、右佐匹克隆,具有安定类类似的催眠疗效。半衰期短,一般不产生日间困倦,产生药物依赖的风险较安定类低。

    唑吡坦 10mg,每晚1次;

    右佐匹克隆 2mg,每晚1次。

    (3)褪黑素类:不建议将褪黑素作为催眠药物来使用。

    (4)抗过敏药:苯海拉明,扑尔敏,异丙嗪不用于慢性失眠

    (5)有催眠作用的抗抑郁

    阿米替林,多塞平,帕罗西汀、黛力新、 米氮平、舍曲林、西酞普兰、曲唑酮……用于抑郁、焦虑与失眠同时存在时。

    (6)保健品:疗效不能确定

三、失眠中医治疗

    以“整体观念、辨证论治”为指导思想,采用不同的治疗法则,使人体阴阳气血、脏腑功能恢复协调平衡,从而恢复正常睡眠,中医治疗重在“调”,并充分体现个体化治疗的特点,同时无西药催眠药物的不良反应。

    百乐眠胶囊、乌灵胶囊、枣仁安神胶囊 

    睡眠卫生教育

    大部分失眠患者存在不良的睡眠习惯,形成对睡眠的错误概念,睡眠卫生教育主要是帮助失眠患者改变错误的睡眠概念,建立良好的睡眠习惯。

    1、睡前数小时避免咖啡、浓茶、吸烟等。

    2、睡前不要饮酒。

    3、睡前避免剧烈运动

    4、睡前不要进食过饱或不易消化的食物

    5、睡前观看容易引起兴奋的书籍和影视节目。

    6、卧室环境应安静、舒适,光线、温度适宜。

    7、保持规律的作息时间。

四、规律睡眠

    生物钟是调节人体生活作息的时钟,存在于大脑的内部,当人体处于各种阶段时,生物钟就会充分的发挥作用,例如工作期间,生物钟会让你更加的清醒和聪明,例如休息期间,生物钟可以让你快速的放松身心达到入睡的效果。 

    生物钟作为人体的一部分,我们看不到,也无法感应到,但是大脑会帮你做出一系列的判断,例如什么时间睡觉,什么事情醒来,什么时间大脑处于清醒状态。这些都是在你毫无意识的时候发生。

    一旦生物钟被打破,将会对人体造成严重的威胁,这是因为生物钟的培养需要很长的时间,一旦你长时间的熬夜形成生物钟后,你就成为了一个真正的夜猫子,你的身体会发出响应,你的大脑会疲惫不堪,你的身体器官也会受到相当大的损害。

    如果我们坚持良好的睡眠作息制度,定时起床,定时休息,体内的生理性物质到时候就会自动调节,让人轻松入睡。 

    中国有句古话:日出而作,日落而息。这即是规律睡眠的真实写照 

    世界睡眠日

    为唤起全民对睡眠重要性的认识,国际精神卫生组织主办的全球睡眠和健康计划于2001年发起了一项全球性的活动――将每年的3月21日,即春季的第一天定为“世界睡眠日”。

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