[第288期]运动养生与颈腰椎健康

中健网 >> 公益行 >> 健康有道大讲堂 2018年09月04日 中健网·健康有道 王金榜
养生是指人类管理和经营提高自身生存和康复能力,从而达到健康长寿为目的的一种医事活动。

(一) 应该知道的几个概念

1. 养生的概念

养生是指人类管理和经营提高自身生存和康复能力,从而达到健康长寿为目的的一种医事活动。 

2.中医养生 

是指以中医理论为指导下的饮食、起居、运动和情志的科学调养,保持生命健康活力的方法。

3.健康的概念

传统认识的局限、现代认识的科学性

随着医学模式的演变,健康概念和内涵不断丰富与完善,形成了整体健康概念

“不仅仅是没有疾病和虚弱现象,而是身体、心理社会适应的完满状态”…… WHO.1977.

“大健康概念”应时建立 

(一) 应该知道的几个概念

1. 养生的概念

养生是指人类管理和经营提高自身生存和康复能力,从而达到健康长寿为目的的一种医事活动。 

2.中医养生 

是指以中医理论为指导下的饮食、起居、运动和情志的科学调养,保持生命健康活力的方法。

3.健康的概念

传统认识的局限性、现代认识的科学性

随着医学模式的演变,健康概念和内涵不断丰富与完善,形成了整体健康概念

“不仅仅是没有疾病和虚弱现象,而是身体、心理和社会适应的完满状态”…… WHO.1977.

“大健康概念”应时建立 

20世纪末(1996)WHB 庄严宣布:“21世纪的医学不能继续以疾病为主要研究领域,而应该以人类的健康为主要研究方向”……医学模式应当向健康医学、生态医学、稳态医学的方向转化-转化医学、新型医学。这与中医学在几千年前提出的基本理论极为接近。 

21世纪“大健康”概念:以德、智、美、乐、健、寿为核心, 成为健康长寿和幸福人生的更佳境界。

功能运动:它是通过肢体关节的运动来预防和治疗某些损伤性疾病,促进肢体功能恢复的一种有效方法。

局部锻炼:是指人体特定部位骨与关节和肌肉的活动。使功能尽快的恢复,防止关节僵硬、筋肉萎缩。如颈、肩、腰、膝等关节的活动。

全身锻炼:是指全身进行的活动。可促使气血运行,尽快地恢复整体脏腑功能。如太极拳、八段锦等。

规范的功能运动只有好处,没有损害。

负重运动:专指人体对抗地球引力的运动和对抗器械重量的训练。如步行、跑步、球类、滑雪、跳舞以及器械训练等就属于负重运动

主要形式:“站立位的现代体育运动”和部分局部肌肉的器械训练

主要功能:负重运动可以消耗更多的热量,帮助减脂瘦身美体,增加肌肉力量、体积。强骨,减少骨质流失。

主要缺点见垂直运动。

水平运动:是指在运动过程中身体与地面保持基本平行的状态下进行的各种运动。 如游泳、爬行、腰背肌锻炼等。主要优点:减少和消除重力对人体的副作用,防止关节损伤。主要作用:是可以将重力的作用分散到全身,能够使身体在运动过程中更放松。舒缓脊柱、关节压力。头部与心脏部位水平,舒缓心血管压力。对人体内脏有更好的功能改善效果。

垂直运动:是指运动者身体与地面保持垂直状态而进行的各种运动。绝大多数体育运动是垂直运动,如球类运动、田径运动和体操运动以及利用健身器材所进行的健身运动也都是垂直运动,如跑步机、健身车、踏步机、扭腰机等。主要缺点:不能减少和消除重力对人体的副作用,反而在某种程度上一边在运动一边在增加对人体的伤害,造成脊柱问题(包括颈椎和腰椎)、循环系统问题(包括心脑血管系统问题)、器官下垂(包括胃,肾,子宫下垂等)

 

(二) 运动养生的原则

方法丰富多彩 

中医运动养生与儒、释、道多有交叉融合,传统中医养生运动方法众多。现代体育运动28个大项、302个小项 

把握好运动的基本原则,就会做出正确的选择,达到运动养生的目的。

1. 意守,调息,动形三合一

以养生为目的的运动三要素:意守、调息、动形。意念专一,呼吸均匀,动作协调方法:以意领气,以气动形,以形护意,三者合一,如环无端,起于意,止于意。内炼精神、脏腑、气血;外炼经脉、筋骨、四肢,使内外和谐,气血周流,形神合一,整个机体可得到全面锻炼。 

2. “运动平衡”的原则

运动平衡就是指运动要适度、适当。运动量要适度:时间、节奏、强度——“正汗出”

运动方式适当:根据自己的体质选择不同的运动方式。

3.“动静结合”的原则

要根据自然条件和身体状态,调整好动静之间的平衡。

一要把握好运动的节奏和强度。

二要要心神恬静而无燥扰,心境空明宁静,于动中求静,以静御动。动、静皆为动,是动的不同程度或形式。 运动养生提倡“动以养形,静以养神”,动静相宜,从而达到形神共养、刚柔相济的效果。

4.“持之以恒”的原则 

运动养生并非一朝一夕的事,要坚持经常而不间断的运动才能到达养生的目的。“流水不腐,户枢不蠹”这句话一方面说明了“动则不衰”的道理,另一方面,也强调了坚持不懈的重要性。运动养生不仅是身体的锻炼,也是意志和毅力的锻炼。

5. “运动个体化”原则

5.1 体质与运动

依据不同体质的运动养生,是未来医学和养生学发展的趋势,这需要体质学知识的普及,让大家知道体质与疾病发生的关系,了解自己的体质的类型,做到有的放矢,才能找到适合自己体质类型的运动养生方法。

常见的体质类型有平和质、阳虚质、阴虚质、气虚质、痰湿质、湿热质、血瘀质、气郁质、特禀质九种。

明确自己的体质类型,根据个体差异,选择最适合自己的运动方法,才能达到强身健体,延缓衰老的目的。

5.2 年龄与运动

运动养生贯穿人的一生,不同的年龄阶段,随着脏腑功能活动的盛衰变化,气血津液阴阳的新陈代谢,可出现“生、长、壮、老、已”不同的生理功能特点。

因此不同的年龄阶段应采用不同的运动养生方法,这就是中医“辨证”的观点

 

(三)颈腰椎的健康养护

1. 颈椎的健康养生

颈椎的连接有三种方式:

椎间盘:是椎体之间的主要连接方式。

椎间关节:颈椎关节突关节、钩椎关节。

韧带:在颈椎椎体及椎弓周围有一系列韧带对颈椎的固定及限制颈椎的运动有重要作用。

颈椎可动性:为了适应视觉 、听觉和嗅觉的刺激反应,需要有较大而敏锐的可动性。

颈椎的常见损伤颈椎病

定义:颈椎椎间盘退行性改变及其继发病理改变累及其周围组织结构(神经根、脊髓、椎动脉、交感神经等),出现相应的临床表现。仅有颈椎的退行性改变而无临床表现者则称为颈椎退行性改变。

分型:根据受累组织和结构的不同,颈椎病临床分为:

颈型(又称软组织型)—落枕型、神经根型—痹症型、脊髓型—痿证型或瘫痪型、交感型—五官型、椎动脉型—眩晕型、其他型(目前主要指食道压迫型)、如果两种以上类型同时存在,称为“混合型”。

总则:“走出三大误区,做到养治结合” 

2. 腰椎的健康养生

腰椎的发病

腰椎是脊柱的中枢,负重较大、活动灵活,支持人体上半身的重量,它在身体运动时起枢纽作用,是日常生活和劳动中活动最多的部位之一。

腰部的肌肉、筋膜、韧带、小关节突、椎间盘等易于受损,产生一系列腰部伤筋的症状。

腰椎的常见损伤:腰部扭挫伤、第三腰椎横突综合征、椎间盘源性腰痛、腰椎间突出症、腰椎管狭窄症、腰背筋膜炎。

腰椎的健康养护处方

健康要领:减少腰椎负重、加强腰椎保护、加强腰背部功能锻炼: ①坚持引体向上。 ②练习腰背肌。五点支撑法、四点支撑法、三点支撑法(拱桥式锻炼)、一点支撑法(飞燕式锻炼),循序渐进,坚持经常,一辈子无腰痛。

养生功效: ①增加腰背肌力量和腰部稳定性 ②拉宽腰椎间隙,减轻椎间盘正压,增加盘内负压,防止髓核突出促使髓核还纳③改善椎体内外平衡。④缓解肌肉痉挛,减轻疼痛。

健康养护•注意事宜

注意保持脊柱生理弯曲,在日常生活工作中要养成良好的姿势习惯,减少腰部劳损

避免久坐和久站:久坐和久站后要注意活动腰部避免长时间弯腰工作:长时间弯腰可致腰肌劳损,继而发展为脊柱的劳损退变

正确用腰:在搬、抬重物时,要做好准备姿势,避免力量在腰部集中。

 

21世纪“大健康”概念:以德、智、美、乐、健、寿为核心, 成为健康长寿和幸福人生的更佳境界。

功能运动:它是通过肢体关节的运动来预防和治疗某些损伤性疾病,促进肢体功能恢复的一种有效方法。

局部锻炼:是指人体特定部位骨与关节和肌肉的活动。使功能尽快的恢复,防止关节僵硬、筋肉萎缩。如颈、肩、腰、膝等关节的活动。

全身锻炼:是指全身进行的活动。可促使气血运行,尽快地恢复整体脏腑功能。如太极拳、八段锦等。

规范的功能运动只有好处,没有损害。

负重运动:专指人体对抗地球引力的运动和对抗器械重量的训练。如步行、跑步、球类、滑雪、跳舞以及器械训练等就属于负重运动

主要形式:“站立位的现代体育运动”和部分局部肌肉的器械训练

主要功能:负重运动可以消耗更多的热量,帮助减脂瘦身美体,增加肌肉力量、体积。强骨,减少骨质流失。

主要缺点见垂直运动。

水平运动:是指在运动过程中身体与地面保持基本平行的状态下进行的各种运动。 如游泳、爬行、腰背肌锻炼等。主要优点:减少和消除重力对人体的副作用,防止关节损伤。主要作用:是可以将重力的作用分散到全身,能够使身体在运动过程中更放松。舒缓脊柱、关节压力。头部与心脏部位水平,舒缓心血管压力。对人体内脏有更好的功能改善效果。

垂直运动:是指运动者身体与地面保持垂直状态而进行的各种运动。绝大多数体育运动是垂直运动,如球类运动、田径运动和体操运动以及利用健身器材所进行的健身运动也都是垂直运动,如跑步机、健身车、踏步机、扭腰机等。主要缺点:不能减少和消除重力对人体的副作用,反而在某种程度上一边在运动一边在增加对人体的伤害,造成脊柱问题(包括颈椎和腰椎)、循环系统问题(包括心脑血管系统问题)、器官下垂(包括胃,肾,子宫下垂等)

(二) 运动养生的原则

方法丰富多彩 

中医运动养生与儒、释、道多有交叉融合,传统中医养生运动方法众多。现代体育运动28个大项、302个小项 

把握好运动的基本原则,就会做出正确的选择,达到运动养生的目的。

1. 意守,调息,动形三合一

以养生为目的的运动三要素:意守、调息、动形。意念专一,呼吸均匀,动作协调方法:以意领气,以气动形,以形护意,三者合一,如环无端,起于意,止于意。内炼精神、脏腑、气血;外炼经脉、筋骨、四肢,使内外和谐,气血周流,形神合一,整个机体可得到全面锻炼。 

2. “运动平衡”的原则

运动平衡就是指运动要适度、适当。运动量要适度:时间、节奏、强度——“正汗出”

运动方式适当:根据自己的体质选择不同的运动方式。

3.“动静结合”的原则

要根据自然条件和身体状态,调整好动静之间的平衡。

一要把握好运动的节奏和强度。

二要要心神恬静而无燥扰,心境空明宁静,于动中求静,以静御动。动、静皆为动,是动的不同程度或形式。 运动养生提倡“动以养形,静以养神”,动静相宜,从而达到形神共养、刚柔相济的效果。

4.“持之以恒”的原则 

运动养生并非一朝一夕的事,要坚持经常而不间断的运动才能到达养生的目的。“流水不腐,户枢不蠹”这句话一方面说明了“动则不衰”的道理,另一方面,也强调了坚持不懈的重要性。运动养生不仅是身体的锻炼,也是意志和毅力的锻炼。

5. “运动个体化”原则

5.1 体质与运动

依据不同体质的运动养生,是未来医学和养生学发展的趋势,这需要体质学知识的普及,让大家知道体质与疾病发生的关系,了解自己的体质的类型,做到有的放矢,才能找到适合自己体质类型的运动养生方法。

常见的体质类型有平和质、阳虚质、阴虚质、气虚质、痰湿质、湿热质、血瘀质、气郁质、特禀质九种。

明确自己的体质类型,根据个体差异,选择最适合自己的运动方法,才能达到强身健体,延缓衰老的目的。

5.2 年龄与运动

运动养生贯穿人的一生,不同的年龄阶段,随着脏腑功能活动的盛衰变化,气血津液阴阳的新陈代谢,可出现“生、长、壮、老、已”不同的生理功能特点。

因此不同的年龄阶段应采用不同的运动养生方法,这就是中医“辨证”的观点

(三)颈腰椎的健康养护

1. 颈椎的健康养生

颈椎的连接有三种方式:

椎间盘:是椎体之间的主要连接方式。

椎间关节:颈椎关节突关节、钩椎关节。

韧带:在颈椎椎体及椎弓周围有一系列韧带对颈椎的固定及限制颈椎的运动有重要作用。

颈椎可动性:为了适应视觉 、听觉和嗅觉的刺激反应,需要有较大而敏锐的可动性。

颈椎的常见损伤颈椎病

定义:颈椎椎间盘退行性改变及其继发病理改变累及其周围组织结构(神经根、脊髓、椎动脉、交感神经等),出现相应的临床表现。仅有颈椎的退行性改变而无临床表现者则称为颈椎退行性改变。

分型:根据受累组织和结构的不同,颈椎病临床分为:

颈型(又称软组织型)—落枕型、神经根型—痹症型、脊髓型—痿证型或瘫痪型、交感型—五官型、椎动脉型—眩晕型、其他型(目前主要指食道压迫型)、如果两种以上类型同时存在,称为“混合型”。

总则:“走出三大误区,做到养治结合” 

2. 腰椎的健康养生

腰椎的发病

腰椎是脊柱的中枢,负重较大、活动灵活,支持人体上半身的重量,它在身体运动时起枢纽作用,是日常生活和劳动中活动最多的部位之一。

腰部的肌肉、筋膜、韧带、小关节突、椎间盘等易于受损,产生一系列腰部伤筋的症状。

腰椎的常见损伤:腰部扭挫伤、第三腰椎横突综合征、椎间盘源性腰痛、腰椎间突出症、腰椎管狭窄症、腰背筋膜炎。

腰椎的健康养护处方

健康要领:减少腰椎负重、加强腰椎保护、加强腰背部功能锻炼: ①坚持引体向上。 ②练习腰背肌。五点支撑法、四点支撑法、三点支撑法(拱桥式锻炼)、一点支撑法(飞燕式锻炼),循序渐进,坚持经常,一辈子无腰痛。

养生功效: ①增加腰背肌力量和腰部稳定性 ②拉宽腰椎间隙,减轻椎间盘正压,增加盘内负压,防止髓核突出促使髓核还纳③改善椎体内外平衡。④缓解肌肉痉挛,减轻疼痛。

健康养护•注意事宜

注意保持脊柱生理弯曲,在日常生活工作中要养成良好的姿势习惯,减少腰部劳损

避免久坐和久站:久坐和久站后要注意活动腰部避免长时间弯腰工作:长时间弯腰可致腰肌劳损,继而发展为脊柱的劳损退变

正确用腰:在搬、抬重物时,要做好准备姿势,避免力量在腰部集中。

本文关键信息:
相关内容
猜你喜欢
关于我们 | 免责声明 | 版权申明 | 隐私政策 | 推广服务 | 网站地图 | 联系我们
中健网 版权所有 未经授权请勿复制及建立镜像